✅ Что мы едим:

🌱 Основу рациона составляют:

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш, бобы — главный источник растительного белка и клетчатки.
• Цельные злаки: бурый рис, киноа, гречка, овёс, пшено — устойчивые углеводы и строительный материал для мозга.
• Овощи:
— термически обработанные: тушёные, запечённые, томлёные, бланшированные — для насыщения и микронутриентов.
— свежие: с обязательным акцентом на крестоцветные — все виды капусты, брокколи, цветная капуста, брюссельская и др.
• Зелень: шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп, микрозелень — ежедневно, много, в каждый приём пищи.
• Корнеплоды: батат, морковь, свёкла, топинамбур, дайкон.
• Фрукты: преимущественно сезонные, умеренно. Ягоды — особенно ценны.
• Орехи и семена: грецкие, тыквенные, льняные, миндаль — как полезные жиры, по чуть-чуть.
• Проростки и микрозелень: как активаторы ферментных и восстановительных процессов.
• Водоросли: нори, вакаме, спирулина — богатый источник микроэлементов и йода.
• Яйца — желательно домашние, до 6 яиц в неделю.
• Рыба и морепродукты — до 3 раз в неделю: сардины, скумбрия, анчоусы, треска, а также кальмары, мидии, моллюски, крабы.
• Ферментированные продукты: кимчи, квашеная капуста, темпе, мисо, натуральные соусы — поддержка микробиома

🚫 Чего мы избегаем:

• Сахара и всех его форм — исключаем добавленный сахар, фруктозу, сиропы (глюкозный, кукурузный, инвертный), а также искусственные подсластители
• Продуктов промышленной переработки — в том числе соусов, полуфабрикатов, консервов, снеков.
• Мясных продуктов — исключаем мясные полуфабрикаты, колбаски, сосиски, сардельки и все продукты с мясом.
• Алкоголя — полностью убирается на время курса.
• Молочной продукции — исключается, так как содержит лактозу и казеин, которые затрудняют пищеварение, вызывают воспалительные реакции и нагружают гормональную систему.

🫖 Что мы пьём:

• Чистую воду — основной напиток.
• Травяные сборы — ромашка, мята, шалфей, чабрец, розмарин и другие.
• Зелёный чай, матча, натуральный какао, кероб.
• Настои и отвары на специях — имбирь, корица, лимон, куркума, кардамон.

🍳 Как мы готовим:

• Только щадящие методы: тушение, запекание, томление, бланширование, варка на пару.
• Исключаем жарку и приготовление с корочкой: это предотвращает образование конечных продуктов гликирования (AGEs).
• Не пережариваем, не перевариваем — еда должна сохранять свою текстуру и структуру.

✨ Секреты в питании:

• Ферментированные продукты — ежедневно.
• Специи: куркума, чёрный перец, орегано, розмарин, тимьян.
• Зелень и микрозелень — как часть каждого приёма пищи.
• Проростки — особенно из гречки, маша, чечевицы, подсолнуха.
• Малые порции и внимательное насыщение — не переедаем, слушаем сигналы тела.

🍽 Тарелка основного приёма пищи:

Визуально делим тарелку на сектора, чтобы легко отслеживать баланс и насыщенность. Это базовая формула питания на каждый день:
🔹 35% — Овощи термически обработанные
— кабачок, брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, корнеплоды
→ клетчатка, антиоксиданты, микронутриенты
🔸 25% — Цельные злаки
— бурый рис, гречка, овёс, киноа, пшено
→ устойчивые углеводы, энергия, B-витамины
🔺 20% — Бобовые
— чечевица, фасоль, нут, маш, бобы
→ белок, железо, клетчатка
🟢 10% — Свежие овощи и зелень
— салаты, томаты, листья, огурцы, микрозелень, крестоцветные
→ ферменты, витамины, щелочной баланс
⚫️ 5% — Проростки и водоросли
— нори, вакаме, спирулина, пророщенная гречка и маш
→ минералы, йод, детокс
🐟 3–5% — Рыба и морепродукты, яйца (опционально, до 3 раз в неделю)
— сардины, треска, кальмары, мидии, яйца
→ омега-3, В12, структурный белок
🟠 1–2% — Масла и специи